こんにちは！ぼむです！
私は３年間の間違ったベジタリアン生活で体調を壊してしまいました！
具体的には、胃腸炎、はやり目、アトピーなどです。
日光アレルギーにもなったよ！
免疫が落ちているような感じでした。
今まで何でもなかった刺激に対して体が過剰反応している。そんな感じでした。
体調不良を詳しくまとめた記事はこちら▼
なぜベジタリアンになったのか？なぜやめたのか？私の経緯、きっかけ、理由について
私の偏ったベジタリアン生活では、あまり摂取できていなかった栄養素が多くありました。
今回は血液検査の結果を元に、体のタンパク質を増やす方法についてまとめたいと思います！
私のタンパク質
体内のタンパク質の値は、血液検査の「総蛋白」の数値でわかります。
血液検査の表の左の一番上に記載されていると思います。
私の場合は7.8で一般的な健康診断の基準値が6.5-8.3/dLなので、一般的には問題ない。
という判断になります。
しかし、栄養学では基準が異なります。
潜在的な栄養素の欠乏などを見つけ、より健康にしていくのが目的だからです。
そのため、私の目標は7.2〜7.5です。
※先生のお考えによって、この理想値は異なります。
高ければいいってもんじゃない「総蛋白」
それでは、なぜ高くなってしまうのでしょうか？
タンパク質は高ければ高いほどいいような気がしますよね？
それは「血液濃縮」が起こっている場合に、総蛋白の値が高く出るからです。
血液濃縮とは下痢などの脱水、ストレス、喫煙などで起こります。
確かに私はめちゃくちゃお腹壊します
その他の役に立つ指標
尿素窒素
血液検査の「尿素窒素」という数値も、タンパク質の量がわかる数値です。こちらの数値は、最近とったタンパク質の量がわかります。
※この数値は炎症があるときにも上昇するので、疾患等で体内に炎症が起きていないかも合わせて確認する必要があります。
私の初めの数値は９でこちらもかなり低めです。そこで私の栄養学的目標は15〜20にしたいと思います。
消化酵素
とても大事な消化酵素。この消化酵素が足りないと、いくら栄養をとっても効率よく吸収することができません。
血液検査の「ペプシノゲン１」という数値で確認することができます。
※残念ながら一般の健康診断の数値では確認することができないので、血液検査をする際に追加で頼む必要があります。
私は28という数値で結構低め。
目標の数値は60〜70です。
あまり低いと胃もたれを起こしたりするようです。
私は胃もたれは起こしませんが、消化酵素が少ないせいかお肉を食べると消化が遅くなります。
ベジタリアン上がりに初めてお肉を食べた時は5日かかりました。
便の色でわかります。笑
どうしたら、タンパク質をあげられるのか？
基本的にはタンパク質を摂取する事ですが、ベジタリアンなど食事制限をしていた方は注意が必要です。タンパク質の種類や食べ方など、まとめていきます！
動物性のタンパク質を摂る
体内のタンパク質を増やすためには、当たり前ですがタンパク質を摂取する事ですよね！
タンパク質には植物性と動物性、両方ありますが動物性の方が体に吸収されやすいと言われています。
そのため、肉、魚、卵などを中心に摂取をする。卵は毎日食べるとアレルギーを産む可能性があるので、3日食べたら1日休んでいただくようにお勧めしています。
プロテインを飲む
プロテインも手軽にタンパク質が摂取できるので便利ですよね。動物性のホエイプロテインや植物性の大豆やえんどう豆、玄米由来のものもあります。栄養学的にはカゼインフリーを勧めていますので、植物性のものをお勧めしています。
消化の力が弱いすぎて消化できない人
ただ、そもそも消化酵素が少ないので急にお肉やプロテインを摂取しても、消化不良を起こすかもしれません。実際に私がそうで、初めてプロテインを飲んだ時は便秘になりました。
そんな方のための対策がこちら。
塊の肉ではなく挽肉
ひき肉にすることで、グッと消化のスピードが上がります。私はハンバーグやロールキャベツ、タコス、餃子などをよく食べるようにしています。
挽肉料理は作り置きでも美味しいものが多いのが嬉しいですよね！
だし、ボーンブロスを摂る
カツオ節や骨を熱にかけて作るスープタンパク質摂取にとても役立ちます。この二つは食材からタンパク質が、アミノ酸となって溶け出しているので消化に優しいのです！
タンパク質ではなく、アミノ酸の形でとる
タンパク質を摂取すると、「アミノ酸」という形まで分解されて吸収されます。消化不良を起こす人は、この分解ができにくい状態だという事。
そのため、まずは「アミノ酸」の形で摂取を始めると初めやすい都思います。
プロテインではなく、アミノ酸でとる
初めの頃はプロテインで消化不良を起こす人もいると思います。
私もそうでした。
その場合はアミノ酸からスタートするのがお勧めです。
粉状のものを水にといて飲むものが多いと思いますが、どれも比較的味は悪くないと思います。
アミノ酸いははBCAAとEAAという種類がありますが、この場合はEAAがお勧めです。
簡単な違いはEAAは必須アミノ酸９種類が入っているのに対して、BCAAは運動に必要なアミノ酸が３種類のみ入っているという点です。
消化酵素をとる
消化酵素のサプリメントもお勧めです。筆者は消化酵素のサプリを飲むようになって、肉を食べた時の消化のスピードがグッと上がりました！消化酵素はiHerb等で購入が可能です。私はタンパク質、糖質、食物繊維、脂質の消化酵素が入っているものを愛用しています。
体感があったサプリの一つ！
終わりに
いかがだったでしょうか？
体内のタンパク質を上げることで、体の働きを高めることができます。私の場合は白髪、胃痛、冷え性など色々と改善したい症状があるので、これからも自分の検査数値と経過をこのブログで記録していきたいと思います。
タンパク質をあげて白髪改善するといいな♫
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